İçindekiler
Dünyanın En Sağlıklı 14 Sebzesi
Sağlığınız için en iyi besinler sebzelerdir. Çoğu sebzeler kalori bakımından düşük ancak vitamin, mineral ve lif bakımından yüksektir. Bununla birlikte, bazı sebzeler diğerlerinden, enfeksiyonlarla savaşma veya hastalık riskini azaltma gibi kanıtlanmış sağlık faydaları ile öne çıkmaktadır. Dünyanın En Sağlıklı 14 Sebzesi
Bu makalemizde en sağlıklı sebzelerin 14’üne değineceğiz.
Ispanak
Bu yeşil yapraklı etkileyici besin profili sayesinde en sağlıklı sebzelerden biri olarak bilinir. Ispanak, kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek çok sayıda antioksidan içerir. Yapılan bir araştırma neticesinde, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerin, beta-karoten ve luteinde yüksek, kanser riskinde azalma ile ilişkili olan iki tip antioksidan bulunduğunu ortaya koymuştur. Buna ek olarak, 2015 yılında yapılan bir araştırmada ıspanak tüketiminin kan basıncını düşürebileceğinden kalp sağlığı açısından yararlı olabileceği bulunmuştur.
Bir fincan (30 gram) çiğ ıspanak, günlük A vitamini ihtiyacınızın %56’sını ve günlük K vitamini ihtiyacınızı karşılar. Hepsi sadece 7 kaloridir.
Havuç
Havuçlar A vitamini deposudur, her insanın alması günlük alması gereken A vitamini değerinin % 428’ini sadece bir fincanda (128 gram) sağlar. Havuçlara canlı turuncu rengini veren ve kanserin önlenmesine yardımcı olabilecek bir antioksidan olan beta-karoten içerirler. Nitekim, bir araştırmada haftada yenecek her havuç porsiyonu için, katılımcıların prostat kanseri riskinin % 5 azaldığı ortaya çıkmıştır.
Bir başka araştırmada da yemek içerisinde yenen havuçların sigara içenlerde akciğer kanseri riskini azaltabileceğini göstermiştir. Havucu haftada en az bir kez yemek içerisinde yiyenlere kıyasla, havuç yemeyen sigara içenlerin akciğer kanseri gelişme riski üç kat daha yüksektir. Havuçlar ayrıca C vitamini, K vitamini ve potasyum bakımından yüksektir.
Brokoli
Brokoli, turpgil sebze ailesindendir. Glikosinolat olarak bilinen sülfür içeren bir bitki bileşiği ve aynı zamanda glukozinolatın bir yan ürünü olan sülforafan açısından da zengindir. Sülforafan, kansere karşı koruyucu bir etkiye sahiptir. Brokoli tüketmek, diğer kronik hastalık türlerini de önlemeye yardımcı olabilir.
2010 yılında yapılan bir araştırmada, brokoli filizlerinin tüketilmesinin, oksidan düzeylerini önemli ölçüde düşürerek, kalbi hastalığa neden olan oksidatif stresten koruyabildiği tespit edilmiştir.
Bir fincan (91 gram) çiğ brokoli günlük K vitamini ihtiyacınızın % 116’sını, günlük C vitamini gereksiniminin % 135’ini karşılar ve iyi miktarda folat, manganez ve potasyum sağlar.
Sarımsak
Sarımsak, şifalı bitki olarak kullanım geçmişi ve kökleri antik Çin ve Mısır’a kadar uzanan önemli bir besindir.Sarımsaktaki ana aktif bileşik, sarımsağın çeşitli sağlık yararlarından büyük ölçüde sorumlu olan bir bitki bileşiğidir. Araştırmalar sarımsağın kan şekerini düzenleyen etkisinin yanı sıra kalp sağlığını teşvik ettiğini göstermiştir. Sarımsak, kanserin önlenmesinde de etkili olabilir.
Yapılan bir analiz deneyinde diyabetik olan hayvanlara sarımsak yağı ya da sarımsak bileşeni olan dialil trisülfür verildi. Her iki sarımsak bileşiği kan şekerinde bir düşüşe ve insülin duyarlılığının artmasına neden olmuştur.
Bir başka deneyde, kalp hastalığı olan ve olmayan katılımcılara sarımsak verildi. Sonuçta ise her iki grupta da sarımsağın total kan kolesterol, trigliserit ve LDL kolesterolü azalttığını ve HDL kolesterolü artırdığını göstermiştir.
Brüksel Lahanası
Brokoli gibi, Brüksel lahanası da turpgillerden oluşan sebze ailesinin bir üyesidir ve sağlığı geliştiren bitki bileşenlerini içerir. Ayrıca Brüksel lahanası, hücrelere zarar vermeyi önlemede özellikle etkili olabilen bir antioksidan olan kaempferol içerir. Brüksel lahanasının tüketimi detoksifikasyonu artırmaya yardımcı olabilir.
Brüksel lahanası çok besleyicidir. Her bir porsiyon, K vitamini, A vitamini, C vitamini, folat, manganez ve potasyum gibi birçok vitamin ve mineral içerir.
Araştırmalar, Brüksel lahanası yemeklerinin, kolorektal kanser riskini azaltabilecek, detoksifikasyonu kontrol eden belirli enzimlerin bazılarında % 15-30 oranında bir artışa yol açtığını göstermiştir.
Lahana
Diğer yeşil yapraklı sebzeler gibi, lahana da besin yoğunluğu ve antioksidan içeriği de dahil olmak üzere sağlığı teşvik edici nitelikleriyle tanınır. A, C ve K vitaminleri için vücudun günlük alması gereken miktarı karşılar. Yüksek miktarda antioksidanlar nedeniyle kalp sağlığını geliştirmede de faydalı olan bir besindir.
2008 yılında yapılan bir çalışmada, yüksek kolesterolü olan 32 erkek, 12 hafta boyunca günlük 150 ml lahana suyu içti. Çalışmanın sonunda HDL kolesterol % 27, LDL kolesterol % 10 azaldı ve antioksidan seviyesi arttı.
Bir başka araştırmada lahana suyunun içilmesinin kan basıncını düşürdüğü ve hem kan kolesterolü hem de kan şekerinin azaltılmasında yararlı olabileceği tespit edilmiştir.
Bir fincan (67 gram) çiğ lahana bol miktarda B vitamini, potasyum, kalsiyum ve bakır içerir.
Bezelye
Bezelye nişastalı bir sebze olarak kabul edilir. Ayrıca nişastalı sebzelerden daha yüksek miktarda karbonhidrat ve kaloriye sahip oldukları için; büyük miktarlarda tüketildiğinde kan şekeri düzeylerini düzenler. Yeşil bezelye inanılmaz derecede besleyicidir.
Lifleri yüksek olduğundan, bezelye bağırsaklarınızdaki yararlı bakterileri zenginleştirerek ve bağırsak hareketlerini düzenli hale getirerek sindirim sağlığını destekler. Ayrıca, anti-kanser etkileriyle bilinen bir grup bitki bileşiği olan saponinler açısından zengindir.
Araştırmalar, saponinlerin kanser hücrelerinde tümör büyümesini azaltarak ve hücre ölümünü uyararak kansere karşı savaşmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bir fincan (160 gram) pişmiş yeşil bezelye 9 gram lif, 9 gram protein ve A, C ve K vitaminleri, riboflavin, tiamin, niasin ve folat içerir.
Pazı
Pazı, kalori bakımından düşüktür, birçok gerekli vitamin ve mineral bakımından yüksek bir besin kaynağıdır. Pazı özellikle şeker hastalığını önleme potansiyeli ile bilinir. Diyet yapanların da en çok tercih ettiği bir besin olan pazı sağlık için çok faydalı bir yiyecektir.
Bir fincan (36 gram), sadece 7 kalori, 1 gram lif, 1 gram protein ve birçok A, C ve K vitamini, manganez ve magnezyum içerir.
Zencefil
Zencefil kökü, sebze yemeklerinden tatlılara kadar her şeyde bir baharat olarak kullanılır. Zencefil hareket hastalığı için doğal bir ilaç olarak da kullanılmıştır. Yapılan araştırmalar zencefilin bulantı üzerindeki yararlı etkilerini doğrulamıştır.
Yapılan bir analizde yaklaşık 1.300 gebe kadının yaşadığı mide bulantısı probleminin zencefil sayesinde önemli ölçüde azaldığı gözlemlenmiştir. Daha ileri araştırmalar zencefilin diyabet tedavisinde de yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Zencefil ayrıca, artrit, lupus veya gut gibi iltihapla ilgili rahatsızlıkların tedavisinde yararlı olabilecek güçlü anti-inflamatuar özellikler içerir.
Kuşkonmaz
Bu bahar sebzesi, birçok vitamin ve mineral açısından zengindir, bu da onu herhangi bir diyet programında mükemmel bir ek besin yapar. Kuşkonmaz gibi kaynaklardan yeterince folik asit almak hastalıklara karşı koruma sağlar ve gebelik sırasında doğum kusurlarını önleyebilir.
Sadece yarım bardak (90 gram) kuşkonmaz günlük folik asit ihtiyaçlarınızın üçte birini sağlar. Bu miktar ayrıca bol miktarda selenyum, K vitamini, tiamin ve riboflavin sağlar.
Araştırmalar, kuşkonmazın vücudun metabolik fonksiyonunu destekleyerek ve toksitlere karşı koruyarak karaciğere fayda sağladığını göstermiştir.
Kırmızı Lahana
Bu sebze, turpgillerden oluşan sebze ailesine aittir ve akrabaları gibi, antioksidanlar ve sağlığa yararlı özellikleri ile doludur. Kırmızı lahana da antosiyaninler açısından zengindir, Farklı renklere ve aynı zamanda birçok sağlık faydasına katkıda bulunan bir grup bitki bileşiğine sahiptir.
Araştırmalarda kırmızı lahananın kan kolesterol düzeylerindeki artışları önlediği, kalp ve karaciğeri koruduğu saptanmıştır.
Bir bardak (89 gram) çiğ kırmızı lahana 2 gram lif içerir ve günlük C vitamini gereksiniminin %85’ini içerir.
Tatlı Patates
Kök sebzeli olarak sınıflandırılan tatlı patatesler, canlı portakal rengi, tatlı tadı ve etkileyici sağlık yararları ile dikkat çeken önemli bir besindir. Beta-karoten tüketimi, akciğer ve meme kanseri dahil olmak üzere belirli kanser türlerinin riskinde önemli bir azalmaya etki etmiştir. Tatlı patatesler de beta-karoten bakımından zengindir.
Aslında, bir tatlı patates günlük A vitamini ihtiyacınızın % 438’ini karşılar.
Bir orta tatlı patates 4 gram lif, 2 gram protein ve iyi bir miktar C vitamini, B6 vitamini, potasyum ve manganez içerir.
Yapılan bir deneyde diyabetli bireylere 12 hafta boyunca günde 4 gram tatlı patates verildi. Hem kan şekeri hem de kan kolesterol düzeylerinde bir azalma görüldü.
Kara Lahana
Kara Lahana, besin açısından zengin bir sebzedir. Yeterli miktarda tüketimi kalsiyum alımı kemik sağlığını artırabilir. Brokoli ve soya fasulyesi ile birlikte en iyi kalsiyum kaynağı bitkilerinden biridir.
Bir fincan (190 gram) pişmiş yeşilbaş yeşillikleri, 5 gram lif, 4 gram protein ve günlük kalsiyum ihtiyacınızın% 27’sini içerir.
Yapılan bir deneyde, haftada bir kez birden fazla porsiyon yenilmesi ile glokom riskinin % 57 oranında azaldığı tespit edilmiştir. Bu körlüğe yol açabilecek bir göz rahatsızlığı önlemiştir.
Başka bir çalışmada ise yüksek miktarda tüketilmesi ile prostat kanseri riskini azaltabileceği görülmüştür.
Alabaş | Kohlrabi
Turp lahanası veya Alman şalgamı olarak da bilinen kohlrabi yani alabaş, çiğ veya pişmiş olarak tüketilebilen bir sarımsak lahana çeşididir. Lif ve C Vitamini bakımından zengindir. Fincan başına günlük değerin % 140’ını sağlar.
Araştırmalar, alabaş sebzesinin antioksidan içeriğinin enflamasyon ve diyabetlere karşı güçlü bir araç olduğunu göstermiştir.
Farklı türlerde sarımsaklar bulunmasına rağmen, araştırmalar kırmızı Kohlrabi’nin fenolik antioksidan miktarının neredeyse iki katı olduğunu ve daha güçlü anti-diyabetik ve anti-inflamatuar etkileri olduğunu göstermektedir.
