C vitamini (ayrıca askorbik asit olarak bilinir) suda çözünen bir vitamin olup güçlü antioksidan özelliğine sahip, vücuda kemik, kan damarı ve cilt dahil olmak üzere bağ dokusu oluşturmasına ve bakım yapmasına yardımcı olan önemli bir vitamindir. Sebze ve meyvelerde bol miktarda bulunur.
C vitamininin yararları nelerdir?
C vitamini dokuları onarır ve yeniler, kalp hastalıklarına karşı korur, demir emiliminde yardımcı olur, total ve LDL (“kötü”) kolestrol ve trigliseridleri azaltır. Araştırmalar, C vitamininin serbest radikallerle mücadele ederek ve çeşitli nitratların etkilerini nötralize ederek çeşitli kanserlere karşı korunmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor (bazı paketlenmiş gıdalarda bulunan koruyucular, bazı kanser türlerinin ortaya çıkma ihtimalini artırabilir). Ek olarak C vitamini, aynı zamanda soğuk algınlığı süresini ve semptomlarını azaltabilir, gecikmeye yardımcı olur veya kataraktları önleyebilir ve sağlıklı bağışıklık işlevini destekleyebilir.
C vitamini eksikliğinin belirtileri nelerdir?
Eksiklik belirtileri, yorgunluk, kas güçsüzlüğü, eklem ve kas ağrıları, diş eti kanamaları ve bacak döküntüleri içerir. Uzun süreli eksiklik, nadir görülen ama potansiyel olarak şiddetli bir hastalığa yol açabilir.
Bir yetişkinin ne kadar ve ne çeşit ihtiyacı var?
Ulusal Sağlık Enstitülerine (NIH) göre, 19 yaş üstü yetişkinler için önerilen C vitamini günlük ödenek (RDA):
Erkekler, günde 90 mg
Kadınlar, günde 75 mg
Gebe kadınlar, günde 85 mg
Emziren kadınlar, günde 120 mg.
Sigara içenler daha yüksek alımlardan yararlanabilir. Standart olarak her gün 250 mg C vitamini alınması önerilir.
Çocuklar ne kadar C vitamini almalı?
0-6 aylık bebekler, günde 40 mg
7-12 aylık bebekler, günde 50 mg.
Gençler ve çocuklar için C vitamini RDA’ları şunlardır:
küçük bebekler 1-3 yaş, günlük 15 mg
4-8 yaş arası çocuklar, günde 25 mg
9-13 yaş arası çocuklar, günde 45 mg
erkek gençler 14-18 yaşında, günde 75 mg
14-18 yaşlarındaki kadın gençler, günde 65 mg
Gıdalardan yeterince C vitamini nasıl alırsınız?
Elma, kuşkonmaz, çilek, brokoli, lahana, kavun (kavun, şeftali, karpuz), karnabahar, turunçgiller (limon, limon, karpuz) koyu yapraklı yeşillikler (lahana, ıspanak), biber (özellikle en yüksek C vitamini içeriği sunan kırmızı biber), patates ve domates ürünlerini C vitamini bakımından zengin besinlerdir.
