“Daha çok yağ yakmak” ya da “daha hızlı yağ yakmak” ile ilgili sorular özellikle içinde bulunduğunuz dönemde, yani yaz aylarının yaklaştığı bu dönemde dergimize ve internet sitemize gelen sorular arasında en üst sıralarda yer alıyor.
Biz de bu yazımızda yükünüzü hafifletmek ve yağ yakma sürecinizi hızlandırabilmek amacıyla 25 maddeden oluşan bir liste hazırladık. Buradaki önerilere harfi harfine uymak vücut yağ oranınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır ve şunu asla unutmayın; sahilde gururla sergileyebileceğiniz karın kasları için şimdiden çalışmaya başlamalısınız.
1. KAYGAN PEDLER KULLANIN
Vücut ağırlığı egzersizleri için kaygan pedler kullanmak hareketi daha da zorlaştırır ve her bir hareket sırasında dengenizi korumak için daha çok çaba sarf etmenize yol açar. Böylece daha çok kalori yakarsınız.
2. AĞIR KALDIRIN
Egzersiz sonrası artmış oksijen tüketimi antrenman sonrası oluşan hızlı bir metabolizma anlamına gelir. Norveç Beden Eğitimi ve Spor Üniversitesi araştırmacıları birçok araştırmayı inceledikten sonra ağır ağırlıklarla az tekrarlı antrenman yapmanın hafif ağırlıklarla çok tekrarlı antrenmanlar yapmaya kıyasla dinlenme metabolizma hızında daha yüksek ve uzun süreli bir artışa yol açtığını bulmuştur. Ancak yüksek tekrarlı antrenmanları tamamen bırakın demiyoruz; ara sıra yüksek ağırlıklı (3-7 tekrar) tekrarlar yapıp yakacağınız kalori miktarını arttırabileceğinizi hatırlatmak isteriz.
3. BOL BOL SU İÇİN
Alman araştırmacılar 2 bardak soğuk su içmenin metabolik hızınızı ortalama %30 oranında arttırabileceğini bulmuştur. Bu etkinin norepinefrin artışına bağlı olduğu düşünülüyor.
4. YAVAŞ SİNDİRİLEN KARBONHİDRATLAR TÜKETİN
Esmer pirinç, yulaf ve tam buğday ekmeği insülin seviyelerinizi düşük tutar ve yağ yakımını durduran ani insülin çıkışlarını engeller. Penn State Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma tam tahıllı kaynaklardan gelen karbonhidratlarla beraber düşük kalorili bir beslenme düzeni takip edenlerin, düşük kalorili ama rafine karbonhidratlar tüketenlere kıyasla daha çok yağ kaybı yaşadıklarını bulmuştur.
5. YAĞ TÜKETİN
Omega-3 gibi bazı yağlar yağ oranınızı yükseltmez hatta yağ kaybına neden olurlar. Günlük kalori alımınızın %30’unun sağlıklı yağlardan gelmesini sağlayın. Sağlıklı yağlar deyince aklınıza somon, sardalya ve alabalık gelmeli. Zeytinyağı, fıstık ezmesi ve ceviz de sağlıklı yağlar içerir.
6. DAHA AZ DİNLENİN
College of New Jersey araştırmacıları deneklerin bench press hareketinde setler arasında 30 saniye dinlendiklerinde, setler arasında üç dakika dinlenmelerine kıyasla %50 daha fazla kalori yaktıklarını keşfettiler. Size daha çok yağ yakmak için setler arasında 1 dakikadan daha az dinlenin.
7. TURUNÇGİLLENİN
Turunçgiller C vitamini ve lif yönünden zengindir. Buna ek olarak felçten korunmaya yardımcı olup yağ yakmanızı destekleyebilir. San Diego’daki Scripps Clinic’ten bir araştırma deneklerin günde 3 kez yarım greyfurt ya da bir bardak greyfurt suyu içmelerinin (normal beslenme alışkanlıklarına devam ederek) 12 hafta da ortalama 1.8 kg kaybetmelerini sağladığını ve hatta bazı deneklerde bu oranın 4.5 kilograma kadar çıktığını bulmuşlardır. Araştırmacılar bunun greyfurtun insülin seviyelerini düşürme yeteneğinden kaynaklanabileceğini söylemektedirler. Öğünlerinizin birkaçında (antrenman öncesi de dâhil) yarım greyfurt tüketmeniz tavsiye ediliyor.
8. SAKIZ ÇİĞNEYİN
Glasgow Caledonian Üniversitesi öğünler arasında sakız çiğneyen deneklerin ikinci öğünlerinde, sakız çiğnemeyenlere göre daha az yemek yediklerini bulmuştur. Araştırmacılar sakızın tokluk hissini arttırdığını ve bundan ötürü yemek yeme isteğini azalttığını belirtmişlerdir.
9. YAĞI SOYA-LAYIN
Soya proteini yağ yakıcı bir protein kaynağı olarak bilinir. 2008 yılında Alabama Üniversitesi’nde (Birmingham) yayınlanan bir derleme makale soya proteininin iştahı ve kalori alımını azaltabileceğini bulmuştur. Biliminsanları 3 aylığına günde 20 gram soya proteini içen deneklerin önemli miktarda yağ kaybettiklerini keşfetmişlerdir.
10. SERBEST AĞIRLIK KULLANIN
Özellikle squat gibi birden çok kasınızı çalıştıran egzersizlerde serbest ağırlıklar kullanmanın aynı hareketleri makinede yapmaya kıyasla daha çok kalori yakılmasına neden olduğu gösterilmiştir. Biliminsanları aradaki farklılığın, serbest ağırlıklar sırasında devreye giren dengeleyici kaslardan kaynaklanabileceğini belirtiyorlar.
11. ARALIKLI KARDİYO YAPIN
Bir araştırma aralarında 20 dakikalık dinlenme aralıklarıyla yapılan 10 dakikalık 3 tane koşu devresi yapan deneklerin bu şekilde çalışmayı, aynı yoğunluktaki 30 dakikalık koşuya kıyasla daha kolay uyguladıklarını bulmuştur. Aralıklı kardiyonun daha çok yağ yakılmasına ve aynı miktarda uygulanan kesintisiz egzersizlere kıyasla antrenman sonrası daha çok kalori yakılmasına yol açtığı bulunmuştur.
12. AVOKADO TÜKETİN
Avokado tekli doymamış yağlar içerir ki bunlar genelde vücutta yağ olarak depolanmazlar. Avokado insülin salınımını azaltan ve kalsiyum emilimini geliştiren bir tür şeker olan manoheptuloz içerir. Daha önce de belirttiğimiz gibi insülin seviyelerinizi düşük tutmak yağ yakımını desteklemek için önemlidir ve vücudunuza yeterli miktarda kalsiyum almak da yağ yakımını destekleyebilir. Çeyrek miktarda avokadoyu salata ve sandviçinize ekleyebilirsiniz.
13. PROTEİNİ ES GEÇMEYİN
American Journal of Clinical Nutrition’da 2013 yılında yayınlanan bir çalışma protein değeri yüksek bir kahvaltı tüketmenin (35 gram) sizi daha uzun süre tok hissettirebileceğini bulmuştur.
14. GÜÇ KULLANIN
Daha çok yağ yakmak için zorlanmış tekrarlar, statik kasılmalar, dinlen-dur (rest-pause) sistemini uygulayarak ve azalan setler yaparak failure noktasının ötesine geçin. Üniversiteli Amerikan futbolu oyuncuları üzerinde yapılan bir çalışma da egzersiz başına bir setten 6-10 tekrarla failure noktasına kadar yapılan yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanların ve bunları birkaç saniye süresince zorlanmış setler ve statik kasılmalar şeklinde uygulamanın, egzersiz başına 3 setten 6-10 tekrarlı düşük yoğunluklu egzersizler yapmaya kıyasla 10 haftada daha çok yağ yakılmasına neden olduğunu göstermiştir. Bu sonucun nedeninin yüksek yoğunluklu antrenman yapan gruptaki futbolcuların büyüme hormonlarında büyük artış sağlamalarına bağlanabileceği söylenmektedir; Finlandiya’daki bir araştırma zorlanmış tekrarların büyüme hormonunu, tekrarların failure noktasına kadar götürülmesine kıyasla 3 kez daha çok arttırdığını bulmuştur.
15. HAFİF KALDIRIN
Yüksek ağırlıklarla çalışmak antrenman sonrası daha çok kalori yakabilir ancak tekrar sayısının artması da antrenman sırasında daha çok kalori yakmanıza neden olur diyor 2007 yılında National Strength and Conditioning Association’ın yıllık toplantısına katılan College of New Jersey araştırmacıları. Antrenmanlarınızı hafif ağırlık yüksek tekrar (10-20) ve yüksek ağırlık düşük tekrarlı (3-7) uygulayın. Bu iki çalışma tekniğinden en iyi verimi almanın bir diğer yolu da çoğu egzersizi 4 setten yapmak ve ilk iki seti yüksek ağırlık düşük tekrar diğer ikisini de hafif ağırlık yüksek tekrar şeklinde uygulamaktır.
16. SULULUK YAPMAYIN
Diyet yaptığınızda açlığınızı bastırmak için protein içeceğinizi daha az suyla hazırlayın. Purdue Üniversitesi’nde bir çalışmada denekler besinsel anlamda benzer olan iki adet protein içeceği tükettiler ve daha katı olanı içtikten sonra daha uzun süreli tok hissettiklerini belirttiler.
17. DAHA ÇOK KALSİYUM ALIN
Süt ürünleri kalsiyum yönünden zengindir ve kalsiyum yağ yakımını teşvik edebilir. Bunun nedeni kalsiyumun kalsitriol denen hormonun işleyişini denetlemesi yüzünden olabilir ki kalsitriol vücudun yağ üretmesine ve yağ yakımını engellemesine neden olur. Vücudunuzda yeterince kalsiyum varsa kalsitriol ve yağ üretimi baskılanır ve yağ yakımı artar. Az yağlı lor peyniri ve yoğurt (süzme de olabilir) yemek protein alımınızı arttırır ve yağ yakmanıza yardımcı olur.
18. BAHARATLAYIN
Acı biberde bulunan bir içerik olan kapsaisin kalori yakmanızı ve açlığınızı bastırmasıyla tanınır. Etkileri kafeinle birlikte kullanıldığında artar ve araştırmalar egzersiz esnasında yağ yakımını arttırdığını göstermiştir. Yemeklerinize kırmızı toz biber, acı biber ya da acı sos ekleyin. Kapsaisin takviyeleri de bir başka seçeneğinizdir.
19. UYUYUN
American Journal of Epidemiology’de yayınlanan bir araştırmada geceleri 5 ya da daha az uyuyan deneklerin 7 ve daha çok uyuyanlara kıyasla 16 yıllık araştırma süresince üçte bir oranında 13 kg ve daha fazla kilo alma eğiliminde olduklarını belirtmiştir. Bunun nedeni leptin ve grelin hormonlarında yaşanan bir dengesizlik olduğu düşünülüyor: Leptin açlığı bastırır ve metabolik hızı arttırır. Grelin ise açlığı yükseltir. Şikago Üniversitesi araştırmacıları iki gün uykusuzluk yaşayan erkeklerin grelin hormon seviyelerinin yükseldiğini ve leptin oranlarında düşüşler yaşadıklarını ve buna ek olarak açlık hislerinde de artışlar yaşadıklarını belirtmiştir. Stanford Üniversitesi araştırması ise az uyuyan deneklerin leptin seviyelerinin düştüğünü ve grelin seviyelerinin arttığını bulmuştur. Yağ oranları da 8 saat uyuyanlara kıyasla da yüksek çıkmıştı. Hem toparlanmanızı desteklemek hem sağlığınızı geliştirmek ve bununla birlikte yağlardan kurtulmanıza yardımcı olması için 7-9 saat uyumanızı öneriyoruz.
20. GÜNDE BİR ELMA
Elma polifonelleri kas kuvveti, dayanıklılık ve hatta vücut yağlarından kurtulmaya yarayan elma içerisindeki bileşiklerdir. Yağ üretimi ve depolanmasını azaltan genlerin hareketini arttıran özellikleri vardır ve dayanıklılık ve kuvvet üzerindeki olumlu etkileri daha sıkı antrenman yapmanıza olanak tanıyarak daha çok yağ yakmanızı sağlayabilir. Büyük bir elma da 200 mg polifenol bulunur.
21. HIIT YAPIN
Tekrarlanan çalışmalar maksimum kalp atım hızınızın %90 oranında koşmak ve sonrasında düşük yoğunluklu (ortalama bir hızda koşmak gibi) egzersizler yapmak gibi yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanların, kalp atım hızınızın %60-70 miktarında 30 dakikalığına yapılan sabit hızdaki kardiyolara kıyasla daha çok yağ yakmanıza neden olduğunu bulmuştur.
22. HIZLANIN
Ball State Üniversitesi araştırmacıları ağırlıkları daha hızlı kaldırmanızı öneriyor. Araştırmacılar hızlı kasılan kas liflerinin yavaş kasılan kas liflerine kıyasla daha az enerji tasarruflu oldukları için egzersiz sırasında daha çok yağ yaktıklarına inanıyorlar. Antrenmanlarınızda daha hızlı tekrarlar uygulamak için her bir egzersiz için tek seferde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığınızın (1MT) %30-60’ına eşit bir ağırlık seçin. 2 setten 3-8 hızlı tekrar yapın ve sonra normal hızda tekrarlarla 2-3 set uygulayın.
23. TIRMANIN
İtalya’dan bir araştırma kaya tırmanışı yapan deneklerin ortalama kalp atım hızlarının maksimum düzeylerinin yaklaşık %80’ine yaklaştığını bulmuştur ki bu oran aslında yoğun bir kardiyo seansına eşittir. Denekler aynı zamanda dakika da 12 kalori (değer 80 kg ağırlığında bir erkek içindir) ya da başka bir değişle 30 dakikada 360 kalori yakmışlardır. Siz de doğada kaya tırmanışı yapan etkinliklere katılabilir ya da kapalı ortamlarda bu deneyimi yaşayabilirsiniz.
24. YEŞİLLENİN
Organik et ve süt ürünlerinin neden pahalı olduğu şimdi daha iyi anlaşılıyor. İngiliz biliminsanları organik sütün normal sütten %70 oranında daha fazla omega-3 içerdiğini bulmuştur. Journal of Dairy Science’ta yayınlanan bir çalışma ise doğada beslenen ineklerden elde edilen sütlerin, yemle beslenen ineklerden elde edilen sütlere kıyasla %500 oranında daha fazla CLA içerdiğini belirtmektedir. Organik ette bulunan omega-3 ve CLA miktarı da daha yüksek çıkmıştı ki bu iki bileşen daha çok yağ yakmanıza ve kas inşa etmenize yardımcı olur.
25. KABUKLARI KIRIN
Loma Linda Üniversitesi araştırması düşük kalorili diyetlerin (toplam kalorinin %40’ının yağdan ve çoğunlukla bademden geldiği diyetlerin) yağ yakımını 24 hafta içerisinde, çok karbonhidrat ve az yağ içeren ama aynı kalori miktarına sahip olan diyetlere kıyasla daha çok geliştirdiğini bulmuştur. Ceviz de iyi bir tercih olabilir.
