İçindekiler
Kilo almak istiyorsanız, uygulayabileceğiniz bazı basit ipuçları var. Bunlar, kalori alımınızı arttırmayı, yeterince uyumayı ve abur cuburdan kaçınmayı içerir. Bu ipuçları kısa sürede kilo almanıza yardımcı olabilir. Ayrıca kendiniz hakkında daha iyi hissetmenize yardımcı olurlar. Günlük işlerinizi düzgün bir şekilde yerine getirebilmeniz için yeterli miktarda dinlendiğinizden emin olun.
Nasıl Kilo Alırım?
Yeterince uyumak metabolizmanızı artırabilir ve iştahınızı bastırabilir. Ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve hafızanızı geliştirir. Atletik performansınız için de önemlidir. Bu nedenle, kilo alımını önlemek için yeterli uyku almak çok önemlidir. Gün boyunca yorgunsanız, her gece bol bol uyuyun.
Araştırmalar, gece 7 saatten az uyuyan kişilerin, daha fazla uyuyanlara göre daha fazla kilo aldığını göstermiştir. Uykusuzluk kalp hastalığına yol açabilir çünkü kortizol salınımını tetikler ve bu da kalbin daha fazla çalışmasına neden olur. Bu nedenle, kalbinizi sağlıklı tutmak için her gün yeterli uyku almak önemlidir.
Kalori alımınızı artırmak
Kalori alımınızı artırmanın en kolay yollarından biri daha sık yemek yemektir. Bu, günde üç veya daha fazla yemek yemek anlamına gelebilir, ancak tok hissedene kadar da yemek yemelisiniz. Acıktığınızda yemek yemeyi hatırlamak için bir alarm ayarlayabilir veya bir program yapabilirsiniz.
Kalori alımınızı günde 500 ila 1000 kalori artırmak, haftada bir ila iki kilo almanıza yardımcı olabilir. RDA’nızın %100’ünü sağlayan temel bir vitamin ve mineral takviyesi de almak isteyebilirsiniz.
Diyetinize sağlıklı atıştırmalıklar eklemek
En popüler atıştırmalıklar kurabiyeler, cipsler, şekerlemeler ve meşrubatlardır, ancak midenizi dolduracak ve iştahınızı giderecek sağlıklı seçenekler de vardır. Bunlara meyveler, kuruyemişler, sebzeler, çay, yoğurt ve kraker dahildir. Anahtar, ne tür atıştırmalıklardan hoşlandığınızı bulmak ve onu diyetinize dahil etmektir.
Birçok insan ruh hallerini değiştirmek veya enerji seviyelerini yükseltmek için atıştırmalıklara yönelir. Ayrıca eğlenmek ve rahatlamak için atıştırırlar. Bu atıştırmalıklar, yemek saatlerinde iştahınızı azalttığı için istenmeyen kilo alımına neden olabilir.
Abur cuburdan kaçınmak
Kilo alma hedefleriniz üzerinde çalışırken, abur cuburdan kaçınmak sürecin önemli bir parçasıdır. Bazıları cazip gelse de, abur cubur vücudunuz üzerinde bir takım olumsuz etkilere sahiptir. Hormonal dengesizliğe, enerji eksikliğine ve zihinsel dengesizliğe yol açabilir. Neyse ki, bazı sağlıklı yiyecek alternatifleri var.
Örneğin, soda ve şekerden kaçının. Bu besinler yüksek miktarda kalori içerir. Küçük çikolata parçaları bile kilo verme planınızı mahvedebilir. Bunun yerine meyve ve sebzeleri tercih edin. İçme suyu da mükemmel bir seçimdir.
Her öğünde kalori alımınızı artırmak
Kilo almaya çalışırken, doğru miktarda protein, karbonhidrat ve yağ içeren sağlıklı yiyeceklerle dolu çeşitli bir diyet yemek çok önemlidir. Protein ve karbonhidratlar gram başına 4 kalori sağlar, yani her öğüne 15 ila 30 gram protein ve karbonhidrat eklemeyi hedeflemelisiniz.
Her öğünde kalori alımınızı artırmak, kilonuzun artmasına neden olacaktır. Aynı zamanda kas kütlesi oluşturmanıza da yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, mevcut kilonuzu koruduğunuz noktadan sonra kalorilerinizi artırmamanız gerektiğini not etmek önemlidir. Günlük kalori alımınızı artırmazsanız, daha az kas kütlesi kazanma ve kas kütlesini kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Kas inşa ederek yağ alımınızı artırmak
Kas inşa ederek yağ alımınızı artırmak, kilo almanın etkili bir yoludur, ancak aşırıya kaçmamaya dikkat etmelisiniz. Sorun şu ki, sonunda kas yerine yağ koyabilirsiniz. Vücudunuz her hafta sadece belirli bir miktarda kas inşa edebilir. Ayrıca bileşimini korumak için önemli miktarda kaloriye ihtiyacı vardır. Tipik olarak, haftada bir ila iki kilo kas eklemeyi hedeflemelisiniz.
Kas kütlenizi artırdığınızda, yağ alımınızı artırdığınızdan daha fazla miktarda kalori yakarsınız. Bir kilo yağsız kas, aynı kilo yağdan yedi kalori daha fazla yakacaktır. Sonuç olarak, bir günde daha fazla kalori yiyebilirsiniz. Bu kalori fazlasını korumak için egzersizle yaktığınızdan daha fazlasını yemelisiniz.
